Alimentos que nos ajudam a manter Jovens e Saudáveis

A escolha acertada dos alimentos que incluímos na nossa dieta é essencial para nos mantermos Saudáveis e com aspecto Jovem. Os alimentos que nos auxiliam a travar o processo de envelhecimento são ricos em antioxidantes, nutrientes que ajudam a manter a qualidade das células do nosso corpo e as suas capacidades regenerativas, ajudando assim na prevenção de doenças como o cancro ou de foro cardiovascular.
Os alimentos que nos ajudam nessa auto-regeneração das células são os que possuem elevada concentração de ómega 3, vitamina A, B, B12, C e E, selénio e ácido fólico.

O que são os ómega 3?
"Os ómega 3 são nutrientes com um protagonismo crescente, que estão intimamente relacionados com a enorme importância que assumem na manutenção da nossa saúde e na prevenção de doenças.

Ómega 3 - Um ácido gordo polinsaturado precioso.
Um ácido gordo (ou AG) é a unidade básica de constituição de um lípido ou gordura (assim como o tijolo é a unidade de construção de uma casa). Os ómega 3 são Ácidos Gordos PolInsaturados (ou AGPI), uma família de "gorduras" saudáveis essenciais à vida.
Os AGPI são constituintes naturais das gorduras animais e vegetais.
Há 2 famílias de AGPI: a família dos AGPI ómega 6 (de que é um exemplo emblemático o ácido linoleico) e a família dos AGPI ómega 3 (de que é um exemplo emblemático o ácido a-linolénico).
O nosso organismo não consegue sintetizar os ácidos linoleico e a-linolénico que são, por isso, denominados ácidos gordos essenciais (ou AGE) e têm que ser obtidos pela alimentação. A partir do ácido linoleico o nosso organismo consegue sintetizar os elementos da famíla ómega 6 e através do ácido a-linolénico consegue sintetizar os elementos da família ómega 3, sendo os mais conhecidos o EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico).

Quais são as fontes de ómega 3?
São encontrados principalmente no fitoplancton (algas das profundidades oceânicas) e na gordura de peixe azul que deste se alimenta (salmão, arenque, cavala, anchova, etc.). Existem ainda em alguns azeites de origem vegetal (cártamo).

Porque são os ómega 3 tão importantes para a saúde?
As doenças cardiovasculares constituem, com as doenças cerebrovasculares, a principal causa de morte em Portugal. A sua instalação depende da acção nefasta de vários factores: alimentação incorrecta, hipertensão arterial (ou HTA), tabagismo, stress, obesidade, etc.. Os ómega 3 destacam-se entre os constituintes alimentares de maior importância na prevenção de problemas cardiovasculares, atendendo a que:

1. Previnem a aterosclerose porque:

* Baixam os triglicéridos e o "mau" colesterol (LDL), que predispõem a aterosclerose; e elevam o colesterol "bom" (HDL), que contraria o desenvolvimento desta doença;
* Têm um efeito anti-agregante, isto é, diminuem a adesão de células ou fragmentos de células (plaquetas, monócitos e células musculares) cujo ajuntamento propicia a formação de placa de gordura aterosclerose que é a característica típica da aterosclerose.

2. Actuam:

* Nos glóbulos vermelhos tornando o sangue menos viscoso;
* No tónus muscular relaxando as artérias e concorrendo para o abaixamento da tensão arterial;
* Previnem a arritmia cardíaca;

O risco de desenvolver doenças cardiovasculares é influenciado por factores genéticos, mas desempenham os estilos de vida um papel preponderante. Em indivíduos com susceptibilidade genética, o consumo regular de ómega 3 pode contribuir para a redução significativa dos riscos.

Para além da prevenção das doenças cardiovaculares, há ainda uma relação estreita entre uma dieta equilibrada em ómega 3 e a resistência a certas outras doenças:

* Inflamatórias
* Renais
* Dermatológicas

Ao contrário dos medicamentos exercem a sua acção preventiva actuando de formas diversas.

Quais são as doses diárias recomendadas de ómega 3?
Para efeitos profiláticos 400 mg/dia e para fins terapêuticos mais do que 1g/dia.

Quais as consequências da deficiência de ómega 3?
Uma deficiência de ómega 3 pode englobar uma grande variedade de patologias, incluindo doenças cardíacas, enfartes, acidentes cerebrovasculares, bloqueios dos vasos sanguíneos, cancro, diabetes, doenças da pele e alterações do sistema imunitário."



Legumes verdes e frutas

Devemos incluir cinco porções de legumes verdes e frutas na nossa alimentação diária. Este hábito reduz o risco de ataques cardíacos, cancro e diabetes.
Os legumes possuem grandes quantidades de Vitamina C e do grupo B, fibras insolúveis, betacaroteno e minerais, além de serem baixos em calorias.

Peixe

Devemos comer peixe pelo menos quatro vezes por semana. O peixe é uma fonte excelente de ácidos gordos ómega 3, Vitaminas D e B12, ferro e outros minerais. Destaque para o salmão, que para além de ser muito saboroso, ajuda a regularizar o nível de colesterol e a controlar a pressão arterial, reduzindo o risco de doenças do coração e arterosclerose.

Leguminosas

Proteínas e antioxidantes: É o que encontramos no feijão, soja, ervilhas, grão, lentinhas e favas. Ajudam a reduzir o nível de colesterol no sangue, agindo como antioxidantes.

Nozes

Para além de saborosas, são também ricas em ácidos gordos ómega 3 - poderoso antioxidante - , ácido fólico, vitamina E e B, magnésio.
Devemos comer todos os dias uma dúzia de nozes para satisfazer as nossas necessidades diárias de ácidos ómega 3.

Tudo deve ter um bom peso e medida, com uma boa dose de bom senso. A nossa alimentação deve ser o mais variada e equilibrada possível. E neste sentido podemos falar de alimentos que contribuem para manutenção da nossa boa saúde, desde que consumidos nas quantidades correctas. Podemos referir:

O Azeite - O consumo diário pode ajudar na redução do risco cardíaco, sendo também um antioxidante, devido à presença de ómegas 3 - CONTUDO, não devemos ultrapssar as duas colheres diárias.

Pão e massa - Ricos em Hidratos de carbono, fibras, Vitaminas e minerais. Os especialistas afirmam que deve constituir metade da nossa alimentação diárias. CONTUDO, e de preferência, devemos optar pelas versões integrais.

Ovos - Fonte de proteínas, vitaminas lipossolúeis A, D, E e do grupo B, e ferro. CONTUDO, não devemos ultrapassar os três por semana.


As vitaminas são nutrientes muito importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, evitando muitas doenças.
Não são produzidas pelo organismo, pelo que devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes, etc). A um défice de vitaminas chamam "avitaminoses".
As vitaminas podem ser de dois tipos: hidrossolúveis (solúveis em água e absorvidas pelo intestino) e lipossolúveis (solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares produzidos pelo fígado).


Aqui fica uma TABELA COM AS PRINCIPAIS VITAMINAS:

VITAMINA A

Funções:
. ajuda a fortalecer dentes e ossos;
. mantém a pele saudável;
. melhora o sistema imunológico.

Fontes:
espinafres, manteiga, leite, cenoura, sardinha, batata-doce, couve, alface, ovos, fígado, salsa.

O leite materno é rico em vitamina A e é o alimento ideal para crianças até dois anos de idade.

VITAMINA B12

Funções:
. Actua na produção de Glóbulos vermelhos;
. Participa na transformação dos alimentos em energia.

Fontes:
Fígado, leite e derivados, ovo, carne vermelha, peixes e aves.

VITAMINA C

Funções:
. Essencial para a formação do colagénio ("O colagénio é a proteína mais abundante do organismo e constitui cerca de 75% da pele, cabelo, unhas e tecido conjuntivo. Os níveis de colagénio diminuem a uma velocidade de 1.5 % por ano depois dos 25 anos de idade.
Estima-se que aos 40 anos de idade, o organismo deixa de produzir colagénio. O resultado são rugas e linhas finas, perda de elasticidade da pele,cabelo, unhas e articulações frágeis.

A própria cosmética, consciente desta perda, criou produtos cosméticos com base em colagénio. (Contudo e na minha opinião, nada como ingerir alimentos que nos fornecam colagénio, nomeadamente a gelatina, uma sobremesa deliciosa, saudável e pouco calórica.)

No corpo humano, o colagénio desempenha várias funções, como, por exemplo, unindo e fortalecendo os tecidos. Com o passar do tempo, o corpo pode sofrer algumas privações desta substância, principalmente na alimentação actual, muitas vezes carente de vitaminas e proteínas. Durante os primeiros anos até a puberdade, essas deficiências não são visíveis e nem mostram suas evidências. A falta de colagénio vai se tornar mais visível e notável quando o homem entra na fase da maturidade, fase em que há uma possibilidade maior dele sofrer fracturas com frequência. Também é nessa etapa da vida que começam a aparecer as rugas, pois a pele não tem mais a mesma elasticidade de antes;
. Ajuda na cicatrização e mantém saudáveis as gengivas;
. Auxilia na absorção do ferro;
. Fortalece os vasos sanguíneos.

Fontes:
Batata, bróculos, frutas cítricas, pimentão verde, melão, repolho e tomate.



VITAMINA B1

Funções:
. Fundamental no metabolismo (transformação do alimento em energia);
. Auxilia no crescimento, circulação sanguínea e sistema nervoso.

Fontes:
Carne de porco magra, frango, peixe, fígado, ovo, queijo, leite, berinjela, batata, amendoim, arroz, castanha, cereais integrais, ervilha, feijão, milho, nozes e semente de girassol.

VITAMINA B2

Funções:
. Aumenta a imunidade e age junto ao ferro na produção de Glóbulos Vermelhos;
. Ajuda na cicatrização de feridas e queimaduras;
. Mantém a saúde da visão.
Fontes:
cogumelo, abacate, amêndoa, semente de abóbora, fígado, carne vermelha, siri, peixes oleosos, ovo e lacticínios.

VITAMINA D

Funções:
. Absorve cálcio e fósforo, o que garante a saúde de ossos e dentes;
. Age na prevenção de osteoporose.

Fontes:
fígado, gema de ovo, leite, luz solar, manteiga, peixes gordurosos (arenque, salmão, sardinha e atum) e cereais.

VITAMINA E

Função:
Antioxidante que combate doenças e o envelhecimento precoce.
Fontes:
frutas secas, gérmen de trigo, grãos integrais (milho, arroz e trigo), óleos vegetais, sementes (avelã, amêndoa e girassol) e vegetais de folhas verdes.

VITAMINA K

Funções:
. Actua na coagulação sanguínea;
. Combate a osteoporose.

Fontes:
Alga marinha, bróculos, carne vermelha, cebola, couve-flor, fígado, iogurte, lacticínios, leite, óleos vegetais, ovo, e, soja e verduras de folhas verdes.


Bom, estes hábitos seriam sem dúvida o ideal, embora todos nós saibamos que muitas vezes o nosso ritmo de vida não permite uma alimentação tão saudável quanto o desejável(sendo que seria interessante levar comida de casa sempre que o nosso local de trabalho nos permite essa logística).
Devemos portanto tentar ao máximo seguir estas indicações durante TODA A VIDA e não somente quando temos rebates de consciência porque lemos um artigo como este ou porque nós ou um familiar/amigo teve alguma doença que nos colocou mais alerta.

A beleza vem de facto de dentro e depende em grande maioria dos alimentos que ingerimos, do respeito que temos pelo nosso corpo, de aprendermos a "ouvir" o nosso corpo, aquilo a que ele reage bem ou mal...

E para ornamentar toda essa Beleza interior nada melhor do que sentirmo-nos bem também com a nossa consciência e ter uma atitude com muito sainete, como usar T-Shirts Eco-Friendly. Visita o nosso site em:

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